For lite søvn

På forsiden av avisen stod det forleden: Verden befinner seg i en global søvnkrise.
Det var en studie gjort hos folk i mer enn 100 forskjellige land. Studien ble offentliggjort i det vitenskapelige tidsskriftet Science Advances.
Forskerne slo fast at det særlig er det sosiale presset som vanligvis har skylden for søvnmangelen som ofte gir seg utslag i å utsette folks sengetid eller forkorte søvnen.
Jeg har alltid interessert meg i søvnens betydning for vår velvære og har alltid sørget for å få tilstrekkelig med søvn gjennom årene. Dessverre har noen omstendigheter gjort at jeg den senere tiden ofte har fått for lite søvn.

Jeg kan tydelig merke hva denne søvnmangelen gjør både med min fysikk og psyke. Når jeg får utilstrekkelig med søvn, blir jeg lettere sint, blir fortere irritabel, mister tålmodigheten, mister overblikket, glefser mot folk, mm. Fysisk kan jeg også merke at kroppen ikke fungerer optimalt, beina får hevelse, hele kroppen føles dorsk og tung.

Ettersom jeg anser meg selv som et slags gjennomsnittsmenneske, tenker jeg litt filosofisk at hvis jeg har det slik, hvordan har da andre mennesker det når de heller ikke får den søvnen som kroppen trenger?
Kanskje kan det medvirke til å gjøre verden til et bedre sted med større harmoni, glede og toleranse samt bedre helse hvis vi gjør en innsats og bevisst sørger for å overholde de timene med søvn som kroppen har bruk for. En velkjent frase heter ”liten tue kan velte et stort lass”, noe jeg personlig er overbevist gjelder mht. tilstrekkelig med søvn.

I den offentlige helsedebattene tutes vi ørene fulle av hvor farlig det er å røyke. Vi bruker store summer på å forsøke å forby røyking alle steder. Samtidig er vi utilpass hvis vi drikker for mye, ikke mosjonerer, spiser usunt, mm.
Men det virker på meg som om viktigheten av tilstrekkelig med søvn dyttes inn under gulvteppet. Det er livsfarlig å få for lite søvn. Søvn er like viktig som mat.
Søvnmangel er absolutt skadelig for kroppen og kan, etter min mening, medvirke til livstruende sykdommer.

Søvnen kan deles opp i forskjellige faser. Det er døs, lett søvn, dyp søvn og deltasøvnen som er den dypeste. Hvis du sover åtte timer fordeler søvnen seg vanligvis med to timers dyp søvn, to timers REM-søvn og fire timers lett søvn.

Kosten
Koffeinholdig mat og drikke er det lurest å avstå fra i timene før du skal sove, f.eks. kaffe, te, cola, sjokolade, osv.
Det tredje krydder har samme virkning på mange av oss som hvis vi inntar koffeinholdige matvarer. Mange restauranter bruker ”det tredje krydder” som smaksforsterker. Det kalles også MSG og brukes i tusenvis av matvarer, særlig hvis du bruker ”fast food.”
Sterkt krydret mat virker også stimulerende og bør unngås før sengetid.

Det er også best å unngå tunge måltider rett før du går til sengs. Det tar tid å fordøye maten, og det kan påvirke nattesøvnen negativt.
Den samme virkning har du hvis du spiser rødt kjøtt, en masse proteiner og fet mat.
Unngå også sukkerholdige mat før sengetid. Det får blodsukkeret til å stige og gjør deg urolig.

Alkohol blir ofte brukt som unnskyldning for å kunne falle i søvn. Det kan godt være at du faller i søvn, men søvnen blir urolig og avbrutt mange ganger. Dessuten virker alkohol uttørkende, slik at våkner fordi du er tørst. Selv små mengder alkohol har denne virkningen. Så er du vant til å dele en flaske vin med din partner om kvelden og har vansker med søvnen uten hjelpemidler, er det et forsøk verdt å la vinen stå og kanskje nyte den på andre tider av dagen eller gjemme den til helt spesielle anledninger.
Kroppen renser leveren mellom kl. 1 – 3 om natten. Her er det viktig at leveren får ro til å rense ut etter dagens mat og drikke.

Det er godt å unngå dagens tunge måltid rett før du skal sove, men bare spise et lett måltid før sengetid.
Fullkornspasta, Quinoa, brun ris, bokhvete, mm. er med på å øke serotonininnholdet i hjernen og dermed å produsere melatonin som sørger for en god søvn.
Mat med tryptofan hjelper til med å danne serotonin, slik at det dannes melatonin. F.eks. kan du til aftensmaten lage deilige fullkornspannekaker der fyllet evt. består av hakket kalkun med deilige grønnsaker. La fantasien arbeide og finn oppskrifter på nettet med matvarer som er rike på tryptofan.
Du kan også spise en grøt med bananer som fyll. Den er rik på tryptofan og er god til å sove på.

Annen mat med tryptofan er f.eks. fisk, kalkun, cottage cheese, bananer, hvetekim, mm.
Tåler du melk, er det gamle råd med et glass varm melk med honning i på sengekanten svært effektivt. Melk inneholder nemlig store mengder tryptofan.

Tips
Sørg for å få en prat med deg selv om hva som er årsaken til at du ikke får nok søvn.

• Er det stressrelatert, er det dovenskap, er det fordi du elsker å spille på datamaskinen, se tv, osv.? Er det fordi du elsker de sene og rolige nattetimene? Blir du bombardert med elektroniske stråler slik at binyrer lider eller kan du bare ikke sove når du går til sengs.
• Gjør nor med det så du får tilstrekkelig med søvn.
• Røyker du, så overvei å slutte. Røyking er i mange undersøkelser knyttet sammen med manglende søvn.
• Blid mosjon hjelper deg til en god søvn. Lad tv være tv. Bruk selvdisiplinen og gå en avslappende kveldstur i stedet, med eller uten hund. Har du hatt en stressfull dag, kan det gjøre underverker. Det føles fantastisk for både sinn og kropp.
• Bestem deg for å ha selvdisiplin nok til å gå til sengs på et bestemt tidspunkt på dagen. Hvis du gjerne vil bevare et ungdommelig utseende, har det vist seg at det er bra å gå til sengs kl. ca. 22 fordi de to timene før midnatt, virkelig er et anti-aging tidspunkt.
• Avstå fra å se noe opphissende på TV rett før sengetid. Og er det overhodet mulig, så la arbeidet ligge der det hører hjemme, nemlig på arbeidsplassen.
• Kommer du i tanker om noe viktig eller får ideer akkurat når du har lagt deg, så la være med ¨la tankene snurre rundt dette. Skriv i stedet for ned stikkord og slapp så av og la det ligge til morgenen. Det har jeg personlig mye glede av.
• En annen ting som virkelig kan holde meg våken, er kalde føtter. Lider du av kalde føtter, kan det være lurt med et par nattsokker, eller du kan bruke Aloe Vera heat som hjelper øyeblikkelig.
• Venn deg til å ha det mørkt og kjølig på soverommet, så får du en deilig søvn.