Helse & sunnhet: Bygg Sterkere Bein

Din måte å bekjempe beinskjørhet

Antall mennesker som får beinskjørhet eller osteoporose, er stigende, og det beregnes at 22 millioner kvinner over 50 år i Europa lider av osteoporose. Det er overveiende kvinner som rammes, men mennene følger godt etter, da spesielt veldig tynne menn er utsatte for osteoporose. Det beregnes at én av hver tredje kvinne rammes av lidelsen, mens det blant menn er én av fem.

Ved beinskjørhet blir beinene porøse og brekker lettere. Osteoporose er en av verdens mest vanlige og invalidiserende lidelser som resulterer i smerte, begrenset bevegelse og beinbrudd som i mange tilfeller fører til døden. Det er spesielt samspillet mellom de to celletypene osteoklaster og osteoblaster som spiller en rolle for dannelse, forming og nedbrytning av bein og som samtidig gir dem deres styrke.

Heldigvis kan beinskjørhet diagnostiseres, forebygges og behandles. Flere eksperter anbefaler at det er en god idé å bli skannet ca. hvert 4. år hvis du er 65+. Kvinner i risikosonen bør evt. skannes oftere.

Årsaker til beinskjørhet

Beinskjørhet starter gjerne allerede i 45-års alderen, da den er forbundet med bl.a. hormonmangel etter menopausen. En kombinasjon av mange forskjellige faktorer kan medvirke til lidelsen. Kvinner som spesielt regnes for å være i risikosonen, er røykere, de som kommer tidlig i overgangsalderen, tar medisin som f.eks. kortison eller lider av forhøyet stoffskifte. Dessuten beveger vi oss mindre i dag enn tidligere og spiser mer raffinert og usunn kost. Mye alkohol og røyking er også risikofaktorer. Det samme er koffein, hvis du er en stor kaffedrikker, samt cola og andre koffeinholdige drikker. Den stingende levealderen spiller også en rolle, da vi i dag oppnår en alder hvor beinskjørhet utvikles.

Skjelettet vårt bygges opp inntil 20 – 30 års alderen, deretter starter det å gå nedover. I gjennomsnitt mister menn ca. 0,5% av skjelettet pr. år mens kvinner mister ca. 1% pr. pr år. I årene etter overgangsalderen kan noen kvinner miste helt opptil 6% pr. år. Derfor er det viktig at man i sine yngre år bygger opp et solid beinvev.

Folk med beinskjørhet brekker oftest bein som håndledd, rygg og lårhals, ribben, bekken og bein i overarmen ved skulderen. Det skjer oftest ved fall, og lårhalsbrudd er mest vanlig for kvinner over 70. En diagnose kan stilles ved beinskanning.

Hvis vi er for ‘sure’, trenger vi kalsium og magnesium, og er det ikke nok i kosten vår, henter vi det fra beina og brusken i leddene. Derfor er hva vi putter i munnen gjennom livet veldig viktig. Vi kan selv medvirke til sterkere bein ved å tenke på hva vi spiser og drikker.

Kost

Kosten har en fantastisk betydning ved beinskjørhet, og mange matvarer som kan medvirke til å nedsette risikoen for lidelsen. Mange grønnsaker og planter inneholder forstadier til hormoner, så spis masse grønt. Spesielt grønne grønnsaker som broccoli og grønnkål er rike på magnesium. Spis også frukt, nøtter, mandler og kjerner, fullkornsprodukter samt linser, bønner og lignende. Mange klager over at det tar så lang tid å forberede grønnsaker. Derfor er det en god idé å gjøre grønnsaker klare til bruk når man har tid og legge dem i grønnsaksskuffen i kjøleskapet, hvor de kan holde seg i dagevis.

Unngå raffinert mat samt hvitt brød og pasta som er syredannende.

Spis gjerne fet fisk. Sardiner og laks inneholder godt med D-vitaminer.

Kjøtt er syredannende så vær forsiktig med for store mengder. Spis gjerne tofu som inneholder kalk.

Det er nødvendig å ha en god og naturlig magesyreproduksjon, så unngå mest mulig å spise syrenøytraliserende midler. Har du sure oppstøt, kan du evt. bruke litt Samarin. Med alderen produserer vi mindre magesyre. Magesyren bidrar til opptak av kalsium fra kosten. Hvis du lider av irritert tykktarm og maten din passerer for raskt gjennom systemet, kan det forstyrre kalkopptaket.

Det er ikke nødvendig å drikke melk for skjelettet. Melkeprodukter er syredannende. Det finnes mange undersøkelser som setter spørsmålstegn ved viktigheten av kalkinntak gjennom meieriprodukter. Det er også en stor misforståelse at kalkinntak er nok til å sikre sterke bein. Det er essensielt at kosten din, i tillegg til kalk, også inneholder magnesium, D-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, bor, kalium og zink samt B-vitaminer, spesielt folsyre og B6. Husk å drikke godt med vann og unngå for stort alkoholforbruk som likt sukker, trekker kalk ut av beina. Unngå for mye kaffe, maks et par kopper daglig. Kaffe er syredannende og kan medvirke til å trekke kalk og magnesium ut av kroppen. Drikker du vanlig te, kan tanninene i teen bindes til mineralene i kosten. Derfor er det best å drikke te utenom måltidene. Brus og cola syrer bein og tenner. Drikk gjerne eplesidereddik (en ts i et glass vann 3 x daglig). evt. med litt honning. Drikk også grønne safter evt. noen du selv juicer, f.eks. rødbete, gulerot, selleri m.m. Av fruktsafter anbefales ananas, papaya, vann med sitron m.m. Spis langsomt og tygg maten grundig, og unngå å spise for store porsjoner. Vær oppmerksom på ditt kjøkkenutstyr og unngå aluminiumsgryter. Det er et giftig tungmetall som trenger inn i maten og bl.a. forstyrrer opptak av kalsium. Dessuten er aluminium skadelig for hjernen.

Kosttilskudd

Beinskjørhet kan skyldes mange ting. Derfor er det viktig å gi skjelettet de rette næringsstoffene i rette doser. Som alltid anbefaler jeg som base et godt multivitamin/mineralprodukt sammen med essensielle fettsyrer. Ta et godt og lettabsorberbart kalsium/magnesiumtilskudd. Ta aldri kalk uten å ta magnesium. Noen eksperter fremhever magnesium mer enn kalk, og mange mener at magnesiummangel er en av de mest utbredte mineralmanglene i dagens samfunn. Kalk bør tas med magnesium, vitamin-B, C og D. Spesielt jobber B6- og C-vitamin tett sammen med kalk. Også folsyre er hjelpsomt mot osteoporose, men sørg for å ta hele spektret av B-vitaminer, da alle jobber sammen. Vi får ikke nok D-vitaminer i vår hverdag, så D-vitamin tilskudd er også viktig for kalsiumopptak. Hvor mye D-vitamin som bør tas, diskuteres i mange forskerkretser. Det beregnes ikke å være noen risiko ved et inntak under 200mcg.

K2-vitamin er viktig for å binde kalsium i beina dine. Undersøkelser har vist at inntak av K-vitamin kan redusere brudd med opptil 65%. K2-vitamin er viktigst for kvinner etter overgangsalderen. Ta ca. 100 mcg daglig. Er du i behandling med Marevan (blodfortyndende), må du ikke ta det, men rådføre deg med legen din.

C-vitamin ca.1-2 gram daglig er med på å forsterke beinproteinets struktur. Hvis du vet at du har osteoporose, bør inntaket ditt være ca. 2 gram daglig. Zink er viktig for beinoppbygging – ta mellom 15-20 mg daglig. Silisium har betydning for å styrke beina og bevare kalken i dem.

Tips

I vårt stillesittende samfunn trenger vi å være klar over viktigheten av bevegelse. Selv om du kanskje er over din første ungdom, så lev et så aktivt liv som mulig hvor du prioriterer fysisk aktivitet. Sengeleie medfører raskt beintap, så ikke tilbring lenger tid i sengen ved sykdom enn høyst nødvendig. Moderat mosjon har vist seg å øke beintettheten hos kvinner.

Røyking kan senke beintettheten med opptil 25%, så det er verd å gjøre en innsats og stoppe. Det anslås at hvert sjette hoftebrudd kan forbindes med røyking.

Tar du Prednisolon (binyrebarkhormon), spesielt hvis du tar det i mer enn tre måneder, er det viktig at du snakker med legen din om hvor mye kalk og D-vitamin du bør ta for å nedsette risikoen for beinskjørhet.

Visse forskere mener at det er visse følelsesmessige aspekter som også spiller en rolle. Alle former for sjokk og ulykker kan gi visse problemer med å absorbere mineraler, så det er viktig å få sjokk bearbeidet. Et annet følelsesmessig mønster hos de som lider avkalking av bein, er at de ofte føler at «livet er for mye», og at de simpelthen ikke har energi til å klare noen livsområder. Ofte synes vi pliktoppfyllende kvinner at det er forbudt å erkjenne og si ifra når vi simpelthen ikke klarer mer.

Louise Hay skriver at bein står for universets struktur og at ved beinmangel er den sannsynlige årsaken følelse av manglende støtte i livet. Hun forslår som nytt tankemønster: ”Jeg støtter meg selv og livet støtter meg på uventede kjærlige måter.”