Månedsmagasinet på Costa del Sol

Del

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email

av helsepsykolog Kari Laliberte

Ifølge OECD har forekomsten av angst- og depresjonslidelser fordoblet seg i flere land siden starten av pandemien. Dette fremgår av den siste rapporten om helsesituasjonen i Europa, publisert i november 2021 av Europakommisjonen og OECD. Dokumentet er en komparativ analyse av helsetilstanden og helsesystemene til medlemslandene i EU, for å identifisere deres styrker og muligheter for forbedring.

Hva er angst?

Angst er en følelse preget av uro, bekymrede tanker og fysiske endringer som økt blodtrykk, svetting, skjelving, svimmelhet eller rask hjerterytme. Noen kjenner muskelspenninger, skjelvinger, nummenhet eller prikking i armer og bein, en ubehagelig følelse i magen, kvalme, diaré, hodepine, ryggsmerter, arytmi og hjertebank. Symptomene på angst kan noen ganger ligne på hjerteinfarkt og forsterke angsten ytterligere på grunn av bekymring, og derved utløse panikkanfall.

Hva skjer i hjernen når vi har angst?

Studier viser at det skjer endringer i hjernefunksjonen når vi opplever angst. Amygdala er senteret i hjernen som har som funksjon å mobilisere og styre emosjonell respons. Hvis vi føler oss truet, kan denne responsen beskytte oss. For eksempel hvis en stor hund kommer bjeffende mot deg hver gang du passerer et hus, vil hjernen raskt mobilisere en respons for å beskytte deg mot trusselen, ofte ubevisst. Angst kan også gjøre hjernen din hyperaktiv overfor trusler.

Amygdala er en liten, mandelformet struktur i det limbiske systemet, den delen av hjernen som håndterer følelser og stemninger. Den fungerer som hjernens ‘vakthold’ og holder utkikk etter farer eller trusler. Når amygdala merker potensiell fare, sender den signaler til hypothalamus, som utløser en kamp- eller flukt-respons. Neste gang du går forbi huset og kanskje bare hører bjeffinga, vil hjernen være i full beredskap, slik at du kommer deg vekk fra den skumle hunden. I dette tilfellet er angsten nyttig, fordi den hjelper deg å unnslippe en truende situasjon. Angstsymptomene, følelsene som utløses i kropp og hjerne, er en respons på en reell og/eller tenkt trussel. Kort sagt, angst beskytter deg mot farer.

Hvis man ofte har angst, kan amygdala ses som et alarmsystem som ringer ofte. Vaktholdet sjekker, men finner ingen inntrengere. En overaktiv amygdala sender falsk alarm så ofte at hjernen din registrerer trusler, selv i ikke-truende situasjoner. Angsten oversvømmer hjernen med stresshormoner – adrenalin og kortisol – for å skjerpe sansene og refleksene dine. Men når stresshormonene stadig aktiveres, kan grunnnivået øke og personen kjenner en kronisk følelse av uro og angst.

Hvis hjernen fortsetter å være overfølsom for stress, kan angstnivået bli så alvorlig at du ikke klarer å fortsette å tenke rasjonelt og kan få panikk. Angsten gjør det vanskelig for hjernen å resonnere rasjonelt. Dette fordi forbindelsen mellom amygdala og den høyre, prefrontale pannelappen er svekket. Når beredskapsmoduset blir aktivert, øker faren for irrasjonelle tanker og uberegnelig oppførsel.

Når du er engstelig, er kroppen under mye stress. Stress krymper hippocampus, den delen av hjernen som behandler langtids og kontekstuelt minne. Når dette skjer, kan det bli vanskeligere for hjernen å holde på gode minner. Og her kommer den kompliserte delen: angsten lurer hippocampus til å tro at minner relatert til angst er trygge å lagre og huske, så angsten får hjernen din til å huske trusler og farer. Gladere minner, om suksess, prestasjon og sikkerhet, er begravd dypt i hjernens ‘kjeller’.

Er man født med angst?

Ingen har noen gang identifisert et angst-gen, og det er usannsynlig at det vil dukke opp. Angst er en kompleks tilstand som oppstår via mange hjernebaner. Noen studier anslår at arvelighet av generalisert angst ikke er mer enn 30 prosent. Som overføring av depresjonsutsatte tankestiler, ‘kopierer’ barna noen ganger foreldres reaksjoner på livshendelser. Voksne kan ved gjentatte eksempler vise hvordan man takler emosjonelt forstyrrende opplevelser som kan utløse angst. Likevel indikerer noen studier at gener legger grunnlaget for angst, først og fremst ved å bidra til personlighetstrekket nevrotisisme. Personer med høy nevrotisisme bekymrer seg lett og opplever oftere negative følelser, frykt, sinne, frustrasjon, sjalusi, skyld og ensomhet. De har større tendens til å tolke vanlige situasjoner som truende, eller å føle at små utfordringer er håpløst vanskelige.

Hvilke biologiske faktorer bidrar til angst?

Folk med kroniske lidelser som diabetes eller hjertesykdom, står i fare for konstant bekymring for sykdom eller plutselig død. Faktisk øker et hjerteinfarkt risikoen for helseangst med 20–30 prosent. Personer med pusteproblemer som astma eller alvorlig allergi, kan leve med kronisk bekymring for eksponering for utløsende stoffer. Noen mennesker er svært følsomme for kroppslige symptomer og bruker så mye mental energi på å overvåke for eksempel hjerteslagene at hver variasjon blir kilde til tvil og bekymring. Mange mennesker – rundt 20 prosent av befolkningen – sies å ha en lav terskel for aktivering av nervesystemet, overreagerer på både indre og ytre stimuli og kan lett bli overveldet følelsesmessig.

Det er flere faktorer som skaper sårbarhet for angst under stressende omstendigheter, først og fremst evnen til å håndtere negative følelser. Personer som mangler følelsesregulering, har økt risiko for angst og depresjon. Å ha vonde livserfaringer fra barndommen, som omsorgssvikt eller alvorlig sykdom, disponerer også for angst. Det endrer ikke sammensettingen av gener, men det kan permanent endre aktivitetsnivået deres, slik at hjernen konstant er på utkikk etter og oppfatter potensielle trusler. Mennesker med høy nevrotisisme har en sterk tilbøyelighet til å finne opplevelser plagsomme og til å bekymre seg.

Hvorfor oppstår angst så ofte sammen med depresjon?

Depresjon og angst har mye til felles. Begge stammer fra det negative affektsystemets overfølsomhet. Mange av de samme hjerneområdene fungerer dårlig under begge tilstander, spesielt amygdala (overaktivert) og prefrontal cortex (underaktivert). Men det er viktige forskjeller. Angst er alarmsystemet for å unngå mulig fremtidig fare; depresjon stenger folk når de føler seg overveldet, avviser pågående aktivitet og fokuserer oppmerksomheten rundt tap og negative opplevelser i fortiden eller nuet. Stress kan utløse begge reaksjonene. Og angst i seg selv kan føre til depresjon. Faktisk har nesten 70 prosent av personer som lider av depresjon også angst, og 50 prosent av de med angst har klinisk depresjon.

Hvordan kan psykoterapi hjelpe meg?

Den mest utprøvde terapien for angst er kognitiv atferdsterapi, en kortsiktig, evidensbasert tilnærming som fokuserer på flere aspekter av angst samtidig – prosessene som fører til bekymring; de ubehagelige, fysiske symptomene som anspenthet, hjertebank og generell uro, samt den atferdsmessige konsekvensen av angst, som å unngå det man frykter og derved redusere livskvaliteten.

Med kognitiv adferdsterapi (KBT) lærer man ferdigheter for å redusere fysisk aktivering, som pusteøvelser og progressiv muskelavslapping. KBT tar tak i et uhensiktsmessig tankesett og frykten for katastrofale hendelser for å roe ned følelser og skape en sunnere adferd. Pasienten læres for eksempel å undersøke sine automatiske tanker, i stedet for å akseptere dem som sanne. De lærer å identifisere svart/hvitt-tenkning (som «Hvis jeg ikke får jobben, vil livet mitt bli ødelagt»), se sammenhenger og å se objektivt på tankene.

Kan angst gå over av seg selv?

Angst er en dypt forankret, beskyttende mentaltilstand som er avgjørende for overlevelse av individer og arter. Litt angst er altså nødvendig. Angst øker og avtar naturlig av seg selv, men i mangel på ferdigheter i å håndtere bekymringer – og spesielt de fysiske utslagene av angst – kan den få overtaket. Grunnet det naturlige varierende angstforløpet, kan det være perioder hvor symptomene ikke lenger oppfyller de diagnostiske kriteriene for lidelse, men gjenværende symptomer og mulighet for tilbakefall er fortsatt sannsynlig. Det er da mange ting man kan gjøre for å holde angsten i sjakk.

Hva er behandlingsalternativene for angst?

Det finnes tre evidensbaserte tilnærminger til angstlidelser. Den første er psykoterapi, oftest kognitiv atferdsterapi, som har vist seg nyttig for generalisert angst, sosial angst og panikk. Fobier, inkludert agorafobi, reagerer på en type atferdsbehandling kjent som eksponeringsterapi. Psykoterapi tar ikke sikte på å utrydde angst, men å gi verktøy for å roe den fysiske opphisselsen, korrigere de kognitive forvrengningene og redusere unngåelsen av det man frykter. Terapi tar tid, og angsten kan være så akutt at mange pasienter søker umiddelbar lindring.

Medisiner er vanligvis foreskrevet alene eller i kombinasjon med psykoterapi, selv om ikke alle medisiner som brukes til å behandle angst gir umiddelbar lindring. De vanligste legemidlene, SSRI, kan ta flere uker før de har en merkbar effekt. Benzodiazepiner er også mye foreskrevet, virker raskt og er beroligende, men har risikoen for avhengighet.

Såkalte livsstilstilnærminger, som treningsregimer, pusteteknikker, muskelavslappingsmetoder og mindfulness-trening er også viktige tilnærminger til angst, anbefalt alene eller som i tillegg til annen terapi.

Fysisk aktivitet er en annen effektiv hjelp mot angst og har en rekke direkte og indirekte virkninger, som å redusere muskelspenninger og fjerne plagsomme stressymptomer. Bare 30 minutters gange tre ganger i uken gjenoppretter den utøvende kontrollen over amygdala og demper overfølsomhet for reelle eller innbilte trusler. Og mens trening er avkobling, kan den viktigste psykologiske fordelen være å få gjenopprettet følelsen av kontroll.

Pusteøvelser

Disse pusteøvelsene kan gjøres tre ganger daglig – hvor som helst. Å ta dype åndedrag og deretter puste sakte ut gjennom munnen, stimulerer den parasympatiske nerven, som gjør at hjertefrekvensen avtar, muskelspenning reduseres og motvirker stressresponsen jeg nevnte tidligere. Daglig spaserturer, yoga eller andre treningsøkter gir ro og avslapning. Men i noen tilfeller trenger man hjelp fra en lege eller psykolog til å mestre angsten.

Pusteøvelser mens du sitter/ligger:
1. Finn en behagelig stilling og lukk gjerne øynene.
2. Pust sakte og jevnt inn gjennom nesen. Tell til 4 og forestill deg at du puster inn positive følelser eller tanker.
3. Hold pusten, tell til 2.
4. Pust ut sakte og jevnt og tell til 5. Forestill deg at du puster ut negative følelser og/eller tanker.
5. Gjenta i noen minutter.
6. Hvis negative følelser og tanker oppstår, og du prøver å fokusere på den sakte, dype pusten, sender du melding til hjernen din: det er på tide å roe seg ned. 

Pusteøvelser mens du går:
1. Pust jevnt inn gjennom nesen. Tell til 4. Tenk deg at du puster inn positive følelser.
2. Hold pusten mens du teller til 2.
3. Pust ut sakte og jevnt mens du teller til 4. Tenk deg at du puster ut negative følelser og/eller tanker.
4. Gjenta mens du går, i noen minutter.
5. Hvis negative følelser eller tanker oppstår, legg merke til dem. Prøv å fokusere på noe du ser eller hører.

Del

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email

Kanskje du også vil like

Søk på Det Norske Magasinet