7 trinn til et sunnere liv. Trinn 6 - Sunn søvn

Visste du at vi bruker ca. en tredel av livet på å sove? Mange vil mene at det er fryktelig lang tid, mens andre nyter søvnen. I dette kapittelet dykker vi ned i hvordan sunn søvn styrker helsen.

Søvnens syklus

Først faller vi i søvn. Dernest tar vi heisen ned i dyp søvn. Hjernesvingningene går fra våken tilstand ned i avslappet tilstand og deretter ned i den dypeste søvnen. Dernest opp igjen til REM-søvnen (Rapid Eye Movement) og til og med opp til overflaten og våken tilstand. På begynnelsen på natten går vi ned i dyp søvn. I morgentimene er det REM-søvnen som dominerer; det er her vi drømmer.

Når kroppen slapper av og hjernebølgene kommer ned i gir, overtar det parasympatiske nervesystemet. Om natten heles og repareres fysiske og psykiske påvirkninger. Her foregår mye av vedlikeholdelsesarbeidet. Sunn søvn er en essensiell brikke i sunnhetens puslespill. En god natts søvn gir gode og dype åndedrag og dermed oksygen til cellene. På den måten luftes avfallsstoffene ut, og vi forebygger mange sykdommer, bl.a. inflammasjon, sukkersyke, høyt blodtrykk og cancer. Hvis vi er for stressete og dermed ikke faller i dyp søvn, mister vi denne mulighet for dyp reparasjon og healing og risikerer lettere å brenne os ut.

La oss kikke på ingrediensene i en sunn søvn.

Regelmessig søvn

En av de viktigste ingrediensene for sunn søvn er å samarbeide med kroppens naturlige søvn/våken-syklus. Hold fast sengetid og stå-opp-tid. På den måten vil du føle deg friskere og uthvilt. Jo mer regelmessig – jo bedre. Hvis du har sovet nok, er det naturlig å våkne uten vekkeklokkens hjelp. Den beste og dypeste søvnen er mellom kl. 22  og 02, så få mer ut av det ved å gå tidlig til sengs og stå tidlig opp.

Reguler søvn/våken-syklusen naturlig

Melatonin er kroppens søvnrytmehormon som reguleres av mengden dagslys. Når det er mørkt, danner vi mer melatonin, derfor blir vi søvnige om kvelden. F.eks. kan arbeide i kontorlandskap med kunstig lys få hjernen til å falle i søvn. Likedan kan  det skarpe lyset fra fjernsyn, datamaskiner, tablets og mobiltelefoner sent om kvelden og om natten forstyrre den naturlige melatoninproduksjonen og dermed søvnen.

Sørg for å få så mye dagslys som mulig, ta pauser, gå ut og dyrk utendørs mosjon. Når sengetiden nærmer seg, slå av tv´en, datamaskinen, mm. Lytt til musikk og fram for alt, sørg for at det er mørkt i soverommet. Melatonin kan tas som tabletter eller i form av energimedisinske plastre som stimulerer kroppens egen produksjon av melatonin.

Forbered deg og soverommet på søvnen

Ved å forberede søvnen sender du et kraftig signal til hjernen om å slappe av, og dermed glir du bedre inn i søvnen. Hold støyen borte fra soverommet og sørg for at det er lettere kjølig – rundt 20 grader og god ventilasjon. Unngå å se skrekkfilmer, lese krim eller ha sinnsopprivende diskusjoner. Bruk sengen til å sove og ha sex i. Hvis du bruker sengen til å arbeide i, kan det være vanskeligere å gire ned før sengetid. Les f.eks. en bok med dempet belysning, ta et varmt bad, ta på varme sokker, gjør avslapningsøvelser, hør avslappende musikk. Sørg for å stenga av internett, særlig wi-fi fordi vi er mer mottakelige for elektrosmog om natten når vi sover.

Spis og mosjoner deg til sunn søvn

Unngå større måltider og alkohol rett før sengetid. Mange bruker et glass vin eller en drink til å falle i søvn på. Men for de fleste forstyrrer det søvnen i det lange løp. Styr unna sent  koffeinholdige drikke etter kl. 16 fordi de forstyrrer inntil 12 timer etter inntak og kan virke vanndrivende. Hvis du er sulten før sengetid, så spis noe med langsomt opptakelige kullhydrater, som en avocado, salat, havregryn, nøtter, litt laks eller ost. Regelmessig mosjon stimulerer også søvnen.

Kom deg ut av stress og bekymringer

Hvis du har vansker med å sove, så finn ut hva som tar energien fra deg. Gå f.eks. gjennom dagen og få sortert og lagt bekymringer og utfordringer på de rette hyllene. Noen ganger kan det være mer konstruktivt å telle sauer enn å la bekymringene få fritt spill. Åndedrett- og avspenningsteknikker hjelper med å få kropp og hjerne ned i svingninger. Å forestille seg et avslappet og fredfylt sted virker også søvnfremmende.

Powernap

En rask lur på 20-30 minutter gjør underverker. Sett eller legg deg i en avslappet posisjon og tillat deg selv å gi slipp på verden. Det vil ikke alene hjelpe nervesystemet ditt til å slappe av, du blir også mere effektiv etter slik lur. Selv om du bare har et par minutter, så sett deg tilbakelent og avslappet med nøklene i hånden. Lyden av nøklene som faller på gulvet vil vekke deg.

Visste du at barn vokser når de sover?
Her er det professor Søren Berg fra Universitet i Lund anbefaler at barn og tenåringer sover i døgnet:

• Spedbarn 0–3 måneder: 16–20 timer
• Spedbarn 3–12 måneder:  11-16 timer
• Barn 1–3 år: 12–13 timer
• Barn 3-5 år:  11-12 timer
• Barn 5–10 år: 10–11 timer
• Barn 7-12 år: 9–10 timer
• Tenåringer 13–19 år: 8–10 timer
• La derfor tenåringer sove 10–12 timer. Det er sunt for dem, og de trenger det.
• har bruk for det.

Sov søtt og sunt!

Dr. Pernille Knudtzon, Vitafakta Health Clinic
Tlf.: +34 678 25 3510, vitafakta@vitafakta.es, www.vitafakta.es