7 trinn til et sunnere liv. Trinn 5 - Oljer, de sunne fettstoffene

I årtier har vi hørt at fettstoffer er av det onde, og at vi må holde oss borte fra dem. Dette er i virkeligheten feil. Vi trenger essensielle fettstoffer til grunnleggende prosesser i kroppen. Vi klarer oss ikke uten fett, derfor kalles visse oljer for essensielle oljer. Sant er det at overdrevne mengder av mettede fettstoffer, særlig transfettsyrer, kan skade oss, men la oss se på fordelene ved å tilføre flere sunne oljer til kosten.

Da de to danske forskerne Bang og Dyerberg på 1970-tallet studerte eskimoene på Grønland, fant de ut at kosten som inneholdt masser av fiskeoljer ga glatte blodkar uten forkalkning. Denne forskningen hadde avgjørende betydning for vår forståelse av sunne essensielle oljer.

De sunne essensielle oljene virker som buffer mot for mye syredannelse i kroppen. Forestill deg at fettstoffene faktisk beskytter oss mot den skadelige etsingen fra syre. Kunne man forestille seg at et høyt kolesteroltall faktisk er kroppens måte å beskytte seg mod syredannende angrep? Bare en tanke.

Den nyeste forskningen viser at det ikke er kolesterol som er skurken når det gjelder åreforkalking – det er inflammasjon. Så i stedet for å senke kolesterolet, burde vi kanskje tenke på å få tilført tilstrekkelig med anti-inflammatoriske stoffer. Det er her de essensielle oljene kommer inn i bildet, sammen med f.eks. vitamin D 3, E, sink, selen og andre basedannende mineraler.

Når vi snakker om sunne fettstoffer, dreier det seg om essensielle omega  3, 6, 7 og 9 oljer, samt kokosolje.

Essensielle Omega-oljer

Omega-oljer kalles også flerumettede fettsyrer fordi de har mer enn en umettet dobbeltbinding i de lange fettsyrekjedene. Omega-nummeret refererer til hvor i strukturen dobbeltbindingen sitter. Omega-oljene ødelegges lett av varme og oksydering og bør derfor oppbevares mørkt og kaldt og bør helst spises rå og ferske. De forblir flytende selv i kjøleskapet, mens smør og kokosolje derimot er faste. Det er de umettede dobbeltbindingene som gjør oljen flytende. Forestill deg hvordan dyphavsfisk som sardiner, laks og makrell overlever i det kalde vannet uten å bli stive. De inneholder omega 3-oljer som holder dem “flytende” selv om vannet nesten er på frysepunktet.

Omega 3-oljer finnes hovedsakelig i fisk, linfrø, hamp, chiafrø og nøtter. De høyest flerumettede oljene DHA and EPA finnes bare i fisk.  Vi kan ikke danne Omega 3-oljene selv, derfor er tilskudd nødvendig. Det er vanskelig å få tilstrekkelig gjennom kosten, selv om vi spiser fet fisk og nøtter hver eneste dag.

Omega 6-oljene finnes hovedsakelig i solsikke, raps, hamp, sesam og linfrø. De er best rå i salater, i smoothies, i supper eller over grønnsakene. Men husk: Mange av oss får rikelig med Omega 6-oljer i forhold til Omega 3, og det kan gi problemer. Det handler om å ha balanse i forholdet mellom Omega 3-, 6- og 9-oljer.

Omega 7-oljer finnes i tindved og visse dyphavsfisk.

Omega 9-oljer finnes fortrinnsvis i olivenolje, og her i Spania er jo det lett tilgjengelig og enkelt å anvende i  hverdagen.

Kokosolje er en mettet planteolje som både tåler oppvarming, lys og luft i motsetning til de umettede oljene, og derfor kan den brukes til steking og baking og gir maten god smak.

Balanse i de sunne fettstoffene

Omega 3-, 6-, 7-, 9-balansen er viktig, og forholdene bør være 2:1:1:1. Fokuser gjerne på å få så mange omega 3-oljer som mulig fra fisk, hamp og linfrø. Du kan selv ta litt av hver enkel olje eller kjøpe oljeblandinger som Udo’s choice eller Livets Olie. Tilføy Omega 3-fiskeoljekapsler, krill- eller algeoljekapsler dersom du er bekymret for tungmetallopphopningen i de store fete fiskene.

Når vi snakker om sunne fettstoffer må vi huske smøret som er mettet animalsk fett. Smør er helt klart å foretrekke i forhold til margarin eller andre kjemiske bearbeidede blandingsprodukter som lover slankende effekt eller at de senker kolesteroltallet mm. Det er bedre å bruke rent, naturlige smør.

Dette kapitelet er dedikert min mentor og kollega Inger Marie Haut som ikke bare studerte helse og ernæring generelt, men hadde særlig fokus på sunne oljer i sin Master of Science- oppgave i ernæring om flerumettede fettsyrer – de essensielle oljer – fra Donsbach University, California. Jeg har hatt det privilegium å lære og bli inspirert av henne i mange år.