Overgangsalderen – for kvinner og menn

Overgangsalderen forbindes oftest med kvinner, men også menn opplever hormonelle endringer når de blir eldre. For begge kjønn kan denne perioden påvirke kroppen, energinivået og humøret. Gode kostholds- og livsstilsvaner kan bidra til å opprettholde livskvalitet og velvære i hverdagen.

For kvinner starter overgangen vanligvis i alderen 45 til 55 år. Kroppens produksjon av de kvinnelige kjønnshormonene østrogen og progesteron avtar gradvis, og den siste menstruasjonen kalles menopausen. Noen kvinner merker få endringer, mens andre opplever hetetokter, nattesvette, søvnproblemer, humørsvingninger og uregelmessige blødninger. Symptomene og alvorlighetsgraden varierer mye fra kvinne til kvinne.

Hos menn avtar testosteronproduksjonen mer gradvis med alderen. Dette kan blant annet gi seg utslag i redusert energi, tap av muskelmasse, endret sexlyst, dårligere søvn, irritabilitet og økt emosjonell sårbarhet. De aldersrelaterte endringene omtales noen ganger som andropause. Menn går imidlertid ikke gjennom en like klart definert overgangsfase som kvinner. Hvis endringene er betydelige, bør man oppsøke lege, ettersom symptomene også kan skyldes andre årsaker. Det kvinner og menn har til felles, er at kroppens hormonnivåer endrer seg med alderen. Derfor blir en sunn livsstil enda viktigere.

Gode vaner gjør en forskjell
Et variert og hjertevennlig kosthold er viktig for både kvinner og menn. Spis rikelig med grønnsaker, velg sunt fett – for eksempel fra olivenolje, avokado, nøtter og fet fisk – og proteiner fra kilder som fisk, egg, belgfrukter og kylling.

Skjelettet fortjener ekstra oppmerksomhet med alderen. Hos kvinner kan et fall i østrogennivået føre til raskere tap av beinmasse, mens også menn kan oppleve redusert bentetthet med alderen. Grønne bladgrønnsaker og andre kalsiumrike matvarer kan inngå i et skjelettvennlig kosthold.

Fysisk aktivitet styrker både helse og humør. Gåturer, sykling og svømming er gode former for kondisjonstrening, mens styrketrening og vektbærende øvelser bidrar til å opprettholde muskel- og skjeletthelse. Det viktigste er å finne en treningsform du trives med og kan gjennomføre regelmessig.

For enkelte kvinner kan alkohol, koffein og sterk mat forverre hetetokter og nattesvette. Et høyt inntak av sukker og ultraprosessert mat kan også føre til svingninger i energinivået og gjøre det vanskeligere å holde vekten stabil.

Relevante kosttilskudd
Gjennom mine mange år i ernæringsbransjen har jeg sett hvor ulikt folk opplever kroppens endringer med alderen. Derfor finnes det ingen enkeltløsning som passer for alle. Et bredspektret multivitamin- og mineraltilskudd som Spektro 50+ kan være et godt supplement til et variert kosthold, og spesifikke næringsstoffer kan legges til ut fra individuelle behov.

Jeg har alltid lagt stor vekt på vitamin D. Vitamin D bidrar til å opprettholde normal benbygning og muskelfunksjon. Nyrene spiller en viktig rolle i kroppens omsetning av vitamin D. Vitaminet bidrar til normalt opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor, samt til normale kalsiumnivåer i blodet. Kalsium er nødvendig for å opprettholde normal benbygning.

Gjennom årene har jeg observert at mange velger magnesium når de føler seg slitne, nervøse eller har vanskelig for å finne ro. Magnesium bidrar til normal muskel- og nervefunksjon, samt psykologisk funksjon. Det bidrar også til normal energiomsetning og til å redusere tretthet og utmattelse.

B-vitaminer er viktige, spesielt i perioder med utmattelse, stress og emosjonelle svingninger. Flere B-vitaminer bidrar til kroppens normale energiomsetning og til å redusere tretthet. Blant annet bidrar vitamin B6 og B12 til nervesystemets normale funksjon og til normal psykologisk funksjon.

Omega-3-fettsyrene EPA og DHA bidrar til normal hjertefunksjon, mens DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon ved et tilstrekkelig daglig inntak.

Spesiell støtte for kvinner
Gjennom årene har jeg ofte anbefalt rødkløver til kvinner i overgangsalderen. Rødkløver inneholder naturlige fytoøstrogener og brukes tradisjonelt av kvinner som opplever hetetokter og nattesvette, mens salvie er et populært valg ved økt svette.

Noen velger å kombinere rødkløver med Femibalance, som inneholder åtte ulike urter samt vitamin B6. Vitamin B6 bidrar til å regulere hormonaktiviteten.

Omega-7 finnes i kilder som tindved og har med årene blitt et populært valg for kvinner som opplever tørr hud og tørre slimhinner.

Relevante næringsstoffer for menn
For menn trekker jeg ofte frem sink, da det kan bidra til å opprettholde normale testosteronnivåer i blodet. Sink bidrar også til normal fruktbarhet og reproduksjon og til immunsystemets normale funksjon. Det kan inngå i et bredspektret vitamin- og mineraltilskudd eller tas som et eget tilskudd ved behov.

For menn som ønsker et urtetilskudd, finnes også Sex Up med catuaba, muira puama, maca og tribulus – urter som tradisjonelt har blitt brukt for å støtte energi, vitalitet og seksuelt velvære.

Kosttilskudd bør alltid velges ut fra individuelle behov og kan ikke erstatte et variert kosthold. Hvis du bruker medisiner eller hvis symptomene er alvorlige eller vedvarende, rådfør deg med lege eller annet helsepersonell.

Overgangsalderen er en naturlig livsfase. Med riktig ernæring, fysisk aktivitet, god søvn og passende støtte kan den også markere starten på en sterk og positiv periode.

Søvn og ro
Søvnproblemer er vanlig i overgangsalderen. Et kjølig soverom og redusert inntak av alkohol og koffein senere på dagen kan hjelpe. Yoga, beroligende pusteøvelser eller en gåtur før leggetid kan også gjøre det lettere å finne roen.

Sammenhengen mellom tarm og søvn er tettere enn mange er klar over. Tarmens eget nervesystem kommuniserer med hjernen, blant annet via vagusnerven. Dermed kan fordøyelsen og tarmbakteriene påvirke signaler knyttet til rastløshet, humør og søvn.

Innen tradisjonell kinesisk medisin brukes begrepet «organklokken», der tidsrommet mellom kl. 01.00 og 03.00 knyttes til leveren. I dette perspektivet påpekes det å la kroppen og leveren få hvile i dette tidsrommet.

Unngå tunge måltider rett før leggetid. Hvis du vil spise om kvelden, velg et lettere måltid med for eksempel fullkornspasta, quinoa, brun ris eller bokhvete. Samtidig er det lurt å begrense inntaket av koffein og alkohol utover dagen.

Tilskudd ved søvnproblemer
Safran som kommer fra krokus (Crocus sativus), har blitt brukt i årtusener og var tradisjonelt et av verdens dyreste krydder. I dag velger noen safran som kosttilskudd når de ønsker mer ro i en travel hverdag.

Magnesium+300 Sleep fra Biosym er et produkt for dem som ønsker å finne ro når tankene kverner. Det inneholder magnesiumbisglycinat, sitronmelisse, kamille, safran, L-tryptofan og vitamin B6. Magnesium bidrar til nervesystemets og psykens normale funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.

Melatonin er et naturlig hormon som produseres i kroppen og regulerer døgnrytmen. Som kosttilskudd bidrar melatonin til å redusere tiden det tar å sovne.

TryptoNat kan være et naturlig valg som en del av kveldsrutinen. Produktet inneholder tryptofan, vendelrot og magnesium. Tryptofan er en essensiell aminosyre som kroppen bruker til å produsere stoffer som serotonin og melatonin.

Melissa Dream inneholder sitronmelisse, som tradisjonelt har blitt brukt for å fremme avslapning og ro. Kamillete er et klassisk og velkjent valg. Den fås både som løsvekt og i teposer, og en varm kopp omtrent en halvtime før leggetid kan være et fint innslag i kveldsrutinen.

B-vitaminer med høy styrke kan også være aktuelle, særlig B1, B3 og B6. Siden B-vitaminer virker sammen i kroppen, velger mange et kombinasjonstilskudd. Flere B-vitaminer bidrar til normal energiomsetning og nervesystemets normale funksjon, og blant annet vitamin B6 og B12 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. B-vitaminer tas vanligvis tidlig på dagen.

Når det er på tide å sove, prøv å legge dagens problemer, stress og bekymringer til side. Slå av digitale skjermer på soverommet, og sørg for at rommet er kjølig, stille og mørkt. Legg deg når du føler deg trett, og hør gjerne på beroligende musikk.