Depresjon rammer mange av oss, men lidelsen kan forebygges!

Tekst og bilder av Kari Laliberte

Nå senker mørket seg over Norden, og selv om det nye året står for døren, kan mange kjenne på at nedstemtheten siger innover en. Det å kjenne seg litt trist innimellom er helt normalt. Det samme gjelder å føle sorg hvis man har mistet noe eller noen som er viktig for oss.

Depresjonen kan komme som en konsekvens av en vanskelig livssituasjon. Den gir både kroppslige og psykiske symptomer og er noe helt annet enn en sorg og nedstemthet, som vi alle kan rammes av i løpet av livet. Symptomene på depresjon kan være vedvarende tungsinn og energitap og føre til at man fungerer dårlig på jobb, skole og i familien og/eller med venner.

Depresjon er dessverre en vanlig utbredt diagnose, der anslagsvis 3,8 % av verdens befolkning er rammet, inkludert 5 % av voksne over 60 år. Alvorlig depresjon er forskjellig fra vanlige humørsvingninger og kortvarige følelsesmessige reaksjoner på utfordringer i hverdagen. Den kan også komme snikende og utvikle seg over tid.

På det verste kan depresjonen føre til selvmord, som er den fjerde største dødsårsaken blant 15–29 åringer. (WHO, 2021).

Husk det er ingen skam å be om hjelp. Det å komme seg ut kan hjelpe oss å unngå isolasjon og ensomhet, ikke minst i høytiden.

Det finnes kjente effektive behandlinger for psykiske lidelser, men 75 % av personer i lav- og mellominntektsland får ingen behandling mot depresjon. Hindringer for effektiv behandling inkluderer først og fremst mangel på ressurser samt det sosiale stigmaet som er knyttet til psykiske lidelser. Ofte blir personer som opplever depresjon ikke riktig diagnostisert, noe som fører til at plagene varer.

Jeg husker at en pasient sa til meg «Jeg har så dårlig samvittighet, for jeg har ingen grunn til å være deprimert; jeg har en fin familie, god økonomi og venner. Men jeg setter ikke pris på noen ting, og spesielt ikke jula.» Jeg syntes det var en god beskrivelse på hvordan en depresjon kan arte seg.

Som psykolog ser jeg mange med depresjon for tiden, og spesielt siden pandemien startet. I 2019–2020 følte mange seg isolerte og ensomme og hadde liten kontakt med familien, venner og kolleger. Det å kunne reise til varmere strøk var umulig til å begynne med, og seinere vanskelig. Dette på grunn av restriksjoner som; isolasjons- og karantenetiltak, PCR, obligatorisk vaksinepass og andre innreisevilkår for de forskjellige landene. Vi nordmenn var også anbefalt å avvente utenlandsreisene, også til Spania, og ved innreise til Norge krevdes det karantene på hotell. Dette fikk konsekvenser for familier som var bosatt i Spania og i Norge. En rekke reiser ble kansellert, og familiesammenkomstene redusert. Mange familier har også opplevd sykdom og tap av kjære som har gjort perioden svært vanskelig.

Symptomene på depresjon er mange: svekket konsentrasjon og oppmerksomhet, redusert selvfølelse, pessimistiske tanker om fremtiden, søvnforstyrrelser, tanker om selvmord, redusert eller økt appetitt, nedsatt seksuell interesse, irritabilitet, angst, manglende evne til å føle glede, muskelverk og mye mer.

Det er noen fellestrekk i hvordan depresjonen arter seg, men også en rekke individuelle variasjoner. Det er viktig at man tar kontakt med lege og/eller psykolog i Norge eller her i Spania, hvis man kjenner igjen symptomene og trenger hjelp. 

Det finnes en del forskning på hvordan man kan forebygge depresjon og utvikle motstandsdyktighet mot lidelsen. En slags psykologisk buffer. Det er mye vitenskapelige dokumentasjon på forebygging av depresjon.

Dette kan du gjøre for å forebygge depresjon

1. Det å holde oss aktive og bevege kroppen er vitenskapelig bevist å kunne håndtere nedstemthet. En Meta-analyse av 23 studier viste at fysisk aktivitet er en effektiv måte á forhindre depresjon på. Det å komme seg ut kan hjelpe oss å unngå isolasjon og ensomhet, ikke minst i høytiden. Lange daglige gåturer hjelper godt. Fysisk aktivitet stimulerer frigjøring av dopamin, noradrenalin og serotonin. Disse signalstoffene spiller en viktig rolle i å regulere humøret og gir en generell følelse av velvære.

2. Del hvordan du har det med mennesker du står nær og stoler på. Omgi deg med venner og familiemedlemmer du liker å være sammen med. Det å kunne betro seg til nære venner, som møter oss med empati, kan hjelpe betraktelig på humøret.

3. Vurder dine relasjoner og sett grenser der du trenger å gjøre det. Bygg sterke relasjoner til venner og familie, selv når livet er travelt. Forskning har vist at det å ha «tilstrekkelig» støtte sosialt, kan beskytte mot depresjon. Delta på sosiale arrangementer du har interesse for.

4. Engasjer deg i nye aktiviteter og hobbyer. Aktivitet gir mersmak og øker motivasjonen. Mestring gir tilfredstillelse. Aktivitet hjelper mot depresjon, da depresjon ‘nærer seg’ på passivitet.

5. Kutt ned på sosial medietid. Sosiale medier kan vœre vanedannende og kan foretrekkes fremfor det å holde kontakten med familie, venner og kolleger.

6. Reduser stress. Kronisk stress er en av årsakene til depresjon. Unngå å overforplikte deg til ting du ikke rekker å gjøre. Prøv å finne din grense eller balanse mellom forpliktelse og avslapping.

7. Lær deg meditasjon. Meditasjon har en positiv effekt på oss. Daglig praktisering av meditasjon, særlig mindfulness, gir moderat forbedring på angst og depresjon. Smerter kan også reduseres.

8. Få rikelig med søvn. Det er en sterk sammenheng mellom søvnforstyrrelser og alvorlig depresjon. Søvnforstyrrelser er en av de sentrale symptomene på lidelsen og ofte årsaken til at deprimerte først søker hjelp.

9. Reduser alkoholinntak over høytida og stump røyken. Overdreven bruk av alkohol og depresjon opptrer ofte sammen. Studier viser at 30 % av pasienter med alvorlig depresjon også har et rusproblem.

10. Planlegg daglige familieaktiviteter der alkohol ikke er det sentrale.

11. Lær deg mindfulness. Mindfulness handler om å være til stede her og nå. Hvis tankene vandrer og du har uro i kroppen, kan du fokusere på fem ting du ser, fem ting du hører, fem ting du lukter/smaker og fem ting du føler. Kanskje kan en fin spasertur bli sånn:

Mindfulness handler om og være i nuet, istedenfor å gruble over ting som har skjedd, eller engste seg for ting som kan skje i fremtiden.

«Jeg ser de fantastiske palmene som svaier i den lette vinden, jeg ser himmelen som har de mest utrolige, forunderlige skyformasjoner, jeg ser fargene på Middelhavet som er azurblått, jeg hører vinden som suser i ørene mine, jeg hører de forskjellige språkene menneskene rundt meg snakker … jeg lukter den salte havluften som er frisk og rein, jeg lukter rosmarin som vokser der jeg går … jeg kjenner mjuke strå kjæle med fingertuppene som jeg stryker over dem, jeg kjenner handen din i min …

Mens du leste dette, tenkte du på juleforberedelsene?

Derfor er mindfulness så viktig å lære. Vi trener våre sanser til å være til stede på en oppmerksom måte. Dette kan vi også gjøre med å virkelig lytte til andre med full oppmerksomhet. På denne måten lar vi ikke tankene dra oss bort fra nuet. Mindfulness kan praktiseres og trenes på mange forskjellige måter. 

Jeg hadde en gang en pasient som snakket hele fem språk. Hver gang han var på obligatoriske julebesøk han helst ville vært foruten, hadde han denne unike evnen til å forsvinne i sine tanker på en mindful måte. Mens familiekohorten kranglet, forsvant han i sitt sinn. «Jeg festet meg ved alt jeg så på bordet på mange språk: tenedor, fork, vork, gabel, forchetta, cuchillo, knife, kniv etc«. Han avsto la seg hisse opp av heftige familiediskusjoner på julaften og fokuserte på det han så. Og forble rolig.

En annen mindful metode er å legge merke til hvordan vi puster mens vi sitter eller spaserer. Fest oppmerksomheten på og forestill deg hvordan du puster inn frisk luft og energi og puster ut bekymringer og negative tanker. Kjenn etter hvordan den friske luften kjennes. Jo mer vi øver, jo bedre blir vi til å nyte nuet. Jeg leste en gang noen som sa: «Det er bare to dager i livet du ikke har kontroll over: i går og i morgen.»

Mindfulness handler om og være i nuet, istedenfor å gruble over ting som har skjedd, eller engste seg for ting som kan skje i fremtiden. For å være tilstedeværende over tid kreves det trening. Man kan trene denne egenskapen ved daglig tilstedeværelse og gjennom å meditere jevnlig.

Kanskje kan du ta en liten pause og skrive ned de tingene du er takknemlig for, som en annen måte og lede sinnet bort fra negative, forstyrrende tanker man kan ha i juletiden. Men det viktigste er kanskje at man ikke er redd for å søke hjelp. Det er lov å kjenne seg nedstemt i juletida også, og skulle man trenge hjelp er det hjelp og få.

Kari Laliberte
Psicóloga General Sanitaria – Health Psychologist
Nº Col. AO-0984
(+34) 609463225
www.thelalibertecenter.com
– Asesoramiento en Emergencias y Catástrofes
– Emergency and Catastrophic Counselling
– Hipnosis y EMDR / Hypnosis and EMDR
– Specialised in Children – Adolescents
– Especialista Infantil – Juvenil